▲一般成年人每日蛋白質的建議攝取量為每公斤體重為1.1公克。（圖／取自photoAC，下同）
記者楊智雯／綜合報導
「少吃多動」是減重的老生常談，如果蛋白質攝取不足，瘦下來的可能不是脂肪，而是寶貴的肌肉。根據衛福部國民健康署的建議，一般成年人每日蛋白質的建議攝取量為每公斤體重為1.1公克，例如一個體重60公斤的人，每天約需要攝取66公克的蛋白質，對於70歲以上的老年人，建議攝取量則略高，為每公斤體重1.2公克，根據《美國臨床營養學期刊》分析指出，增加蛋白質攝取能顯著提升飽足感，並有效幫助減重與維持肌肉量，因此專家建議，每餐至少補足30克、每次點心補足15克蛋白質才能輕鬆達標，以下5個小撇步，都是超簡單、隨手可得的補充方式，馬上筆記起來！
1. 起司條／低脂起司
起司看似熱量高，但其實選擇「低脂或脫脂款」就是補蛋白質的好幫手，兩根起司條或低脂起司，就能補上18克蛋白質，熱量還不到150大卡，搭配番茄或黑胡椒，就能變成低卡又飽足的健康小點心。
2. 鮪魚罐裝
鮪魚向來是高蛋白、低脂肪的代表食物，市售一罐鮪魚約165公克，大約就有30克蛋白質，鮪魚不僅能當零食配芹菜條，也能變成卷餅或沙拉的主角，方便又不佔冰箱空間，不過，孕婦或哺乳婦女要留意汞含量，避免過量攝取。
3. 豆腐／毛豆
想走植物性飲食路線，豆製品就是首選，半盒豆腐約有18克蛋白質，可以切塊烤、煮湯或打進冰沙中增加口感，至於毛豆則被譽為「最強零食」，一杯就能補足18克蛋白質，外加8克膳食纖維，既能增加飽足感，也能幫助腸道健康。
4. 鷹嘴豆泥
一杯鷹嘴豆除了提供15克蛋白質，還含有高達13克的膳食纖維，將鷹嘴豆加芝麻醬、檸檬汁打成泥，搭配蔬菜條或全麥餅乾，就能輕鬆變成低GI又飽足的小點，研究也顯示，鷹嘴豆能幫助控制血糖波動，是中老年族群很適合的日常蛋白質來源。
5. 雞蛋+全麥吐司
早餐最經典的組合，兩顆雞蛋約有14克蛋白質，加上一片全麥吐司，就能當成一餐的蛋白質攝取量，且雞蛋富含維生素B12、葉酸、鐵、鋅等微量營養素，是國際營養學會點名的「超級食物」，而且雞蛋料理快速又方便，對於沒時間備餐的上班族來說，是性價比最高的選擇。
文章來源: ETtoday