▲台灣成人脂肪肝盛行率高，就算瘦的人也可能有。（示意圖／記者趙于婷攝）
記者李佳蓉／綜合報導
台灣每3個成年人就有1人面臨「脂肪肝」危機，且許多人體重完全正常，外表根本看不出來。當拿到健檢報告時，不少人不知所措：「我是不是該去跑步？要跑到很喘嗎？」家醫科醫師李思賢指出，其實運動強度沒你想的那麼重要，只要透過中等強度有氧或重訓就能改善。更驚人的是，這2種運動組別各有將近一半的受試者，12周後脂肪肝完全消失。
李思賢醫師在粉專與個人網站分享，脂肪肝的核心是「代謝出問題」。當身體不斷將多餘熱量送往肝臟，加上肝臟燃燒脂肪能力下降，脂肪就會在肝細胞裡累積。
許多人以為運動只是在消耗熱量，其實不然。李思賢解釋，肌肉收縮時會直接消耗血液中的葡萄糖，減少流向肝臟的糖分，並能改善全身的胰島素敏感度。更關鍵的是，肌肉在運動時會分泌一種名為「肌肉激素（myokines）」的訊號分子，能直接幫助肝臟代謝脂肪、抑制合成新脂肪。醫師強調：「這個效果是飲食做不到的，只在肌肉真正動起來時才會出現。」
對付脂肪肝，非得用激烈運動轟炸嗎？李思賢整理出3大運動除脂關鍵：
1. 中等強度有氧（Zone 2）比想像中有效
不用拚命喘！高強度間歇與中等強度有氧相比，在改善肝臟脂肪上，中等強度反而略優，因為它更容易持續。李思賢建議，維持在「可跟旁人說話、微費力但不至於無法出聲」的Zone 2狀態（最大心跳60到70%），每周累積150至200分鐘，就有明確的改善效果。
2. 重訓不只練肌肉！12周脂肪肝「完全消失」
以為只有跑步才能消脂肪？這個觀念站不住腳。研究指出，有氧與阻力訓練（重訓）對改善肝臟脂肪的效果幾乎相同。更讓人眼睛一亮的是，實驗中兩組各有將近一半的受試者，12周後肝臟脂肪竟然完全消失。這對膝蓋不好或不愛跑步的人是一大福音。李思賢建議，重訓應以全身性動作為主，每周至少3次。
3. 頻率比強度更重要！持續勝過拚命
研究反覆證實，每周運動3次以上的人，肝臟脂肪改善幅度明顯優於每周不到3次者，且這跟體重有沒有下降無關。也就是說，就算強度不高，只要夠頻繁，肝臟就會有正面反應。如果時間有限，將有氧與重訓結合，對整體代謝指標的改善效果更好。
李思賢呼籲，脂肪肝是代謝失衡的訊號，並非永久體質。不需要強迫自己做非常激烈的運動，只要規律運動並堅持12周，肝臟的變化會比預期的更明顯。儘管運動無法取代飲食調整，但它帶給肝臟的益處，有一部分是飲食絕對做不到的。
文章來源: ETtoday